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来源: 时间: 2019-09-25 10:25:00 阅读:

 《大众卫生报》提示

 

9月15日至21日,我国开展“915”减盐宣传周活动,向公众宣传“915”(就要5克)的减盐理念,传播低盐饮食知识,促进全社会共同关注并践行减盐行动。为什么要限盐?如何把每天的食盐摄入量控制在5克?下面就为大家解答有关“盐值”的几个问题。

吃盐过量是许多疾病高发的原因

食盐,是一种不可缺少的烹饪调料,主要化学成分为氯化钠(NaCl),且1克钠相当于2.5克食盐。食盐具有保鲜、调味、去腥和除膻等作用,被称为“百味之宗”或“调味之王”。不过,研究早已证实,人体如果摄入钠离子过多的话,会增加高血压、脑卒中、胃癌、肾脏疾病、皮肤疾病和骨质疏松等多种疾病的发生风险。统计发现,全球每年约300万人死于高盐饮食,约50%高血压和33%脑卒中因高盐饮食所致。

正常人每天吃盐不应超过5克

牢记并掌握一条原则:健康成年人每日食盐摄入量不超过5克。

《健康中国行动(2019-2030年)》指出,2012年调查结果显示我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克,而2013年世界卫生组织建议人均每日食盐摄入推荐量为5克。根据我国居民营养健康状况和饮食现状,国家建议逐步减少食盐摄入量。《国民营养计划(2017-2030)》提出“到2030年,实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标”,《中国居民膳食指南(2016)》指出成人每日食盐摄入量不超过6克。在此基础上,国家提倡成人日均食盐摄入量在不久的将来向世卫组织建议的5克摄入量看齐。

借助限盐勺控制每天的食盐量

以健康三口之家为例,三步教会大家借助限盐勺实现“减盐”。

第一步,根据家人人数计算好每日食盐摄入总量。根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,一家人均为成年人的话,每天食盐摄入总量最好控制在15克,最多不超过18克。

第二步,根据餐次食物分配比例计算食盐摄入量以及每道菜食盐摄入量。烹调时可选用1克和2克限盐勺,对每一份菜肴控盐。

第三步,考虑家中大人与小孩差异、在家只烹饪1-2餐、一顿二人餐以及进食高盐食品等特殊情况。比如,由2个成年人和1个5岁儿童组成的三口之家,每天食盐摄入量要相应减少食盐总量。烹调时最好使用1克的限盐勺进行控制。

烹饪中学会这些减盐的好方法

1

选购低钠盐。《关于实施健康中国行动的意见》以及配套文件精神指出,除低钠盐慎用人群(如高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入人群)外,鼓励正常人在专家指导下选购低钠盐。鉴于钾具有降低血压和保护血管的作用,低钠盐以钾代替钠,更适合中老年人、高血压和心血管疾病患者长期食用。

2

选用新鲜食材,多选蒸、烤、煮等低盐的烹饪方法。

3

因酱油、部分食醋、蚝油、豆瓣酱、沙拉酱、番茄酱、味精和鸡精等也含有钠(盐),应减少使用。如果需要使用,一定要减少用盐量。建议烹饪中最好借助辣椒、葱、姜、蒜、糖、无盐醋或胡椒等原味调料来丰富口感。

4

烹制菜肴待快出锅时放盐,咸味更明显。

减少摄盐量还要注意这些细节

《中国居民膳食指南(2016)》建议在购买食物时,要注意查看营养成分表,超过钠30%NRV(营养素参考值)的食物要注意少购少吃。

其一,在超市选购食盐时认真阅读营养标签。近年来,为适应各类人群的健康需求,市面上有低钠盐、加碘盐、竹盐、海盐以及玫瑰盐等品种,应根据自身健康需求选购适宜的食盐。

其二,留意隐性钠问题,应少吃高盐(钠)食品和熏腊腌制食品,优先选购低盐零食。例如,超市里常见的白面包、薯片、方便面、饼干类和蜜饯干果等食物,另腌菜、腌肉、腌禽蛋等盐腌制品,往往都属于高盐(钠)食品。

其三,少外出就餐,多回家吃饭,实施逐步减盐法,养成清淡口味。不得已在外就餐时,主动要求餐馆少放盐,有条件的尽量选择低盐菜品。

编辑:yzhch